 MüsliJaké zvolit při hubnutí čtěte zde |
Jestli se snažíte hubnout nebo si jen udržet váhu, mohou být snídaňové cereálie, tedy směsi různě upravených vloček, obilovin, rýže či kukuřice, obohacené třeba oříšky či ovocem, dobrou volbou.
Ale měli byste znát jejich energetickou hodnotu, množství sacharidů a vlákniny. Té by mělo být alespoň kolem deseti gramů na sto gramů výrobku.
Ideální také je, když alespoň orientačně víte, jaký má potravina glykemický index - ten je při redukční dietě velmi důležitým zaříkadlem. Čím je nižší, tím lépe.
Pokud má jídlo vysoký glykemický index, stoupne po jeho snědení rychle hladina cukru v krvi a stejně prudký je i následný pokles. A právě to vyvolává brzy hlad a chuť na další sousto.
Zjistěte si podíl cukrů na sacharidech
Cereálie jsou velmi koncentrované potraviny. Na rozdíl od zeleniny, jogurtů nebo masa obsahují relativně málo vody. Proto jejich energetická hodnota nemůže být nikdy zcela nízká.
"Buď musí výrobek obsahovat více tuků, nebo více sacharidů. Na přijaté energii se však neprojeví, zda jde o sacharidy sladké - cukr nebo škroby. Jeden gram sacharidů má totiž vždy sedmnáct kilojoulů.
Rada MF DNECereáliemi se nepřejídejte Doporučená velikost porce cereálií by měla být přibližně 30 gramů, což jsou asi tři polévkové lžíce. To zhruba odpovídá, podle druhu výrobku, jedné až dvěma hrstkám. Nejlépe bude, když si porci zvážíte. Pokud chcete, aby vás cereálie více zasytily, dejte si je s jogurtem nebo mlékem. Můžete si je dát i jako dopolední svačinu. Ale rozhodně by neměly být náhradou za oběd, natož večeři. |
Množství a druh sacharidů se však projeví na hladině krevního cukru po jídle,“ vysvětluje lékařka Václava Kunová ze Společnosti pro výživu.
Z hlediska glykemického indexu je nejhorší řepný cukr - sacharóza. Kolik ho ve výrobku je, lze většinou pouze odvodit podle toho, na kterém místě ve složení figuruje. Čím více vzadu sacharózu najdete, tím méně jí tam bude a tím lépe pro vás.
Někdy je celozrnné pečivo se šunkou vhodnější
Většina lidí žije s představou, že snídaňové cereálie jsou při hubnutí volbou číslo jedna. Potvrzuje to i anketa MF DNES. Ale není tomu tak zcela.
"Pravda je, že z hlediska energetické hodnoty je přiměřená porce cereálií s mlékem příznivější než dva rohlíky s paštikou nebo salámem. Jenomže musíme vědět, co se stane po konzumaci cereální snídaně během následujících dvou až tří hodin,“ upozorňuje Václava Kunová.
"Některé z nich totiž spolehlivě roztočí spirálu hladu a následného přejídání, často ve večerních hodinách. Obézní pak říkají, že nemají silnou vůli se večer nepřejídat, a neuvědomují si, že vše začíná nevhodnou skladbou prvního denního jídla."
Na svědomí to má již zmíněný glykemický index. Čím je vyšší, tím méně je výrobek vhodný pro hubnutí. Někteří lidé, především mladí a štíhlí, jsou na výkyvy krevního cukru málo citliví a mohou konzumovat cereálie podle chuti, aniž to u nich povede k následnému přejídání. Pokud se však snažíte hubnout, měli byste rozlišovat cereálie vhodnější a méně vhodné. A když vám taková snídaně nesvědčí, můžete s čistým svědomím začít den úplně jinak.
"Stačí si dát celozrnné pečivo a k němu větší množství potraviny, kolem sto gramů, bohaté na bílkoviny s nižším obsahem tuků. Příkladem mohou být tvarohové pomazánky, ale i přírodní a některé tvrdé sýry či drůbeží šunka. Taková snídaně ideálně ,podrží‘ hladinu krevního cukru až do dopolední svačiny," radí Václava Kunová.
Při hubnutí je nejlepší obyčejné müsli
V případě, že se rozhodnete pro cereální snídani, je nejlepší co nejméně upravovaná směs vloček s trochou rozinek, případně s kousky ovoce nebo oříšků. Pokud si je dáte s bílým jogurtem nebo mlékem, určitě nic nezkazíte. Dodáte tak tělu více bílkovin, které vás lépe zasytí.
Zalít byste je však určitě neměli džusem. K potravině sacharidového typu byste jen dodali další sacharidy a hlad by na sebe nenechal dlouho čekat. Ani sójové mléko není kvůli nižšímu obsahu bílkovin úplně nejlepší, pokud nemáte potíže s trávením kravského mléka.
Do cereálií si můžete přidat také ovoce s nižším obsahem cukru, například jahody, kiwi, citrusy, lesní ovoce. Sníží se tak energetická hodnota snídaně. Navíc jídlo nabude na objemu, takže ho budete jíst déle a přispěje k delšímu pocitu sytosti.
Pozor byste si naopak měli dát na extrudované a pufované výrobky. Mají vyšší glykemický index a při redukční dietě se moc nehodí. Při pufování je zrno vystaveno tlaku a vysoké teplotě, díky čemuž nabobtná a získá strukturu polystyrenu.
Příkladem jsou pukance nebo racio chlebíčky. O trochu lepší úpravou, z hlediska glykemického indexu, je extruze, při které se suroviny upravují vysokým tlakem a zahřátím a mají porézní strukturu, jakou mají například křehké chlebíčky.
